Moje zdrowie

Aby szybko osiągnąć kondycję, musisz skupić się na prawidłowym jedzeniu i angażowaniu się w ćwiczenia kardio i ćwiczenia siłowe. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Chociaż kształtowanie swojego ciała wydaje się długim i czasochłonnym procesem, wysiłek włożony w jego kształt ma wiele pozytywnych efektów. Jeśli chcesz rozpocząć swoją podróż do wymarzonego ciała, aby czuć się fit, oto kilka wskazówek:

Zyskaj wystarczającą ilość kalorii

Jeśli chcesz szybko osiągnąć kondycję, musisz utrzymywać zdrową wagę. Jeśli jednak musisz zrzucić kilka kilogramów, zbyt szybkie schudnięcie nie przyniesie ci wiele dobrego. Jeśli zbyt mocno ograniczysz spożycie kalorii — mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 dziennie dla mężczyzn — ryzykujesz zahamowanie utraty wagi poprzez spowolnienie metabolizmu.

Musisz znaleźć odpowiednią liczbę kalorii do stracenia w stałym tempie. Osiągnij to, zmniejszając obecne spożycie o 250 kalorii do 1000 kalorii dziennie. Aby obliczyć swoje obecne spożycie, zapisz, ile normalnie jesz w dzienniku żywności i zsumuj dzienne kalorie. Następnie odejmij od 250 do 1000, aby uzyskać nowy docelowy poziom kalorii dla utraty wagi. Na przykład, jeśli obecnie jesz 2600 kalorii dziennie, możesz bezpiecznie schudnąć, zmniejszając spożycie do 1600 do 2350 kalorii dziennie. Ponieważ częścią ćwiczeń fizycznych jest poprawa kondycji fizycznej, możesz chcieć iść na niższy poziom redukcji kalorii, powiedzmy, od 250 do 500 kalorii i spalać resztę kalorii poprzez aktywność fizyczną.

Jedz zdrowe jedzenie

Aby w pełni wykorzystać swój program fitness, wypełnij dietę pokarmami, które wspierają twoje potrzeby energetyczne i wzrost mięśni. Nie oznacza to, że musisz ograniczyć dietę do brązowego ryżu, steków i białek jaj. Dieta „przyzwyczaić się” to ten sam plan zdrowego odżywiania, którego wszyscy powinni przestrzegać — jeden zawierający owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedz regularnie w ciągu dnia, aby mieć energię podczas ćwiczeń. Będziesz mieć lepszy trening, gdy twoje ciało będzie odpowiednio zasilane. Pamiętaj też, aby po treningu zjeść przekąskę regenerującą, aby uzupełnić zapasy energii i promować budowanie mięśni. Ciesz się beztłuszczowym jogurtem owocowym, filiżanką mleka czekoladowego lub pół kanapki z indykiem.

Ogranicz przetworzoną żywność

Nie chodzi tylko o to, co powinieneś jeść, ale także o to, czego nie powinieneś, gdy dążysz do formy. Według badań niektóre rodzaje żywności są powiązane z przyrostem masy ciała, w tym chipsy ziemniaczane, napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki oraz przetworzone mięso, takie jak boczek i pepperoni. Aby poprawić swoją kondycję i pomóc Ci szybciej osiągnąć swoje cele, ogranicz spożycie tych i innych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak biały chleb i makaron, słodycze i fast foody.

Ćwiczyć codziennie

Ćwicz codziennie przez co najmniej godzinę. Nie musisz torturować się podczas joggingu itp., Jednak powinieneś mieć jakąś umiarkowaną aktywność fizyczną w swoim codziennym życiu. Jeśli chcesz szybko zrzucić kilka kilogramów, wykonaj intensywny trening na wyższym poziomie. Na przykład idź na spacer w szybkim tempie przez godzinę. Lub możesz biegać i ustawiać określone interwały do sprintu w tej godzinie. Upewnij się, że nie odczuwasz silnego bólu podczas treningu. Twoje mięśnie będą bolały po treningu o wysokiej intensywności. Może to być irytujące, ale oznacza to, że twoje ciało zmienia się na lepsze. Pamiętaj, aby po każdym treningu pozostać nawodnionym, rozciągnąć się i jeść potrawy z przyzwoitą ilością białka. Białko pomoże odbudować mięśnie, a nie tłuszcz.

Buduj mięśnie dzięki treningowi siłowemu

Oprócz aktywności aerobowej uzupełnij swój trening kondycyjny ćwiczeniami siłowymi, które działają we wszystkich głównych grupach mięśniowych co najmniej dwa dni w tygodniu. Użyj wolnych ciężarów, pasów oporowych lub ćwiczeń opornych na ciało, takich jak przysiady i podciągnięcia, aby zyskać siłę i zbudować mięśnie. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, powtórz każde ćwiczenie do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać jeszcze jednego powtórzenia bez pomocy. Zaleca się dwa do trzech zestawów, składających się z ośmiu do dwunastu powtórzeń, każdego ćwiczenia. Możesz skonsultować się z osobistym trenerem, aby uzyskać pomoc w opracowaniu programu ćwiczeń dostosowanego do twoich potrzeb fitness.

Wyśpij się

Chociaż większość z nas ma osiem godzin pracy w ciągu dnia lub nocy, bardzo ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo snu, aby naładować baterie organizmu. Sześć do ośmiu godzin snu utrzyma ciało w ruchu przez cały dzień, ale jeśli zdarzy ci się czuć zmęczenie w dowolnym momencie po powrocie z pracy do domu, z całą pewnością zdrzemnij się przed ćwiczeniami. Powinieneś drzemać tylko przez około pół godziny. Zapobiegnie to problemom z zaśnięciem w nocy.

Zachowaj motywację

Ważnym kluczem do formy jest ustalanie celów i pozytywne nastawienie. Jeśli pozostaniesz pozytywny, będziesz w stanie motywować się, aby uzyskać to ciało, które zawsze chciałeś i staniesz się fit.