Jak schudnąć w skuteczny i zdrowy sposób?
Kiedy masz problemy z wagą, twoje geny mogą sprawiać, że będziesz łatwiej tyć niż wiele innych. Nie możesz zmienić swoich genów, ale możesz wpływać na czynniki w twoim stylu życia, które aktywują „geny otyłości”. To prawdopodobnie oznacza, że musisz żyć trochę zdrowiej niż wielu smukłych przyjaciół, ale taką cenę musisz zapłacić. Zasadniczo są trzy miejsca, w które należy włożyć wysiłek:
- Skład diety musi zostać zmieniony.
- Wzór posiłku powinien być zaostrzony.
- W twoim życiu codziennym musi pojawiać się sport.
Wiele składników przyczynia się do diety tłuszczowej. Dziś mamy wystarczającą wiedzę, aby mieć pewność, że nadwaga jest spowodowana zbyt wysoką zawartością tłuszczu w żywności, niezdrowym wzorcem posiłku, nadmiernym spożyciem alkoholu i brakiem aktywności fizycznej. Zwłaszcza tłuszcz nasycony, który pochodzi z sera i produktów mlecznych, masła i mięsa, jest wyjątkowo niefortunny w odniesieniu do cukrzycy, miażdżycy i niektórych nowotworów.
Cały tłuszcz liczy się tak samo, jak waga
Chociaż niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne, wszystkie tłuszcze o tej samej wartości liczą się w odniesieniu do otyłości i otyłości. Wysokie spożycie tłuszczu odbywa się kosztem węglowodanów, których znajduje się dużo w chlebie, ryżu, makaronie, ziemniakach, a także w warzywach i owocach. Szczególnie tłuste pokarmy wydają się pechowe dla osób z dziedziczną skłonnością do otyłości. Jeśli przytyjesz, dzieje się tak naturalnie, ponieważ zjadasz więcej, niż spalasz. Jest to regulacja apetytu, która normalnie powinna zapewnić, że nie zużywamy więcej, niż potrzebujemy, co najczęściej kończy się niepowodzeniem.
Kalorie tłuszczowe, a inne kalorie
Jeśli jesteś w stanie przejść na zdrowszą dietę i nadal dobrze się odżywiasz, łatwiej jest utrzymać niską wagę, a cała nadwaga straci kilka kilogramów, a wielu może schudnąć przy normalnej wadze. Zastąpienie kalorii tłuszczowych tylko kaloriami węglowodanowymi lub białkowymi bez zmniejszenia całkowitego zużycia energii może w niektórych przypadkach mieć niekorzystny wpływ na tłuszcze we krwi. Z drugiej strony, jeśli zmiana diety zostanie dokonana bez ograniczania spożycia kalorii, istnieją oznaki, że doprowadzi to do utraty wagi, a następnie nastąpi korzystne zmiany lipidów we krwi (tłuszcz we krwi) i innych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Czy powinieneś liczyć kalorie?
Tradycyjnie zasadą diety zawsze było ograniczenie spożycia kalorii. Zazwyczaj stosuje się określony stopień kalorii, np. 1000 kcal. Ponieważ spożycie kalorii przez wszystkich dorosłych jest wyższe niż 1500 kcal — a spożycie kalorii przez osoby z nadwagą wynosi od 1800 do 3000 kcal / dzień — wtedy schudniesz, jeśli będziesz trzymać się tylko 1000 kcal / dzień.
Czy szybka, „inteligentna” dieta jest rozwiązaniem?
Jeśli chodzi o wielkość odchudzania, nie ma znaczenia, jak dieta składa się w odniesieniu do tłuszczu, węglowodanów, białek i alkoholu. Doprowadziło to do wielu pomysłowych diet.
Diety, które pozwalają na szybkie odchudzanie, często okazują się nieskuteczne. Są zbyt wyczerpujące, by codziennie na nich funkcjonować przez resztę życia, a problem pojawia się wtedy, kiedy powraca się do starych nawyków. Wtedy zgubione kilogramy wracają ze zdwojoną siłą.
Czy warto pomijać śniadanie?
Osoby z nadwagą często próbują głodować znacznie dłużej niż dzień, aby schudnąć. Wydaje się to jednak bumerangiem na temat diety. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ponieważ kiedy rano pojawia się głód, zwykle jesz niezdrowe i słabo nasycone rzeczy, takie jak ciasta, ciastka czy słodycze. Wiele badań wykazało, że osoby z nadwagą częściej pomijają poranny posiłek niż osoby szczupłe. Warto zjeść zdrowe i pożywne śniadania, ponieważ daje on nam energię na rozpoczęcie dnia. Kiedy już jesteśmy pełni energii, mamy też większą motywację. Wystarczy dobrać odpowiednio zbilansowany posiłek. Przykładowym śniadaniem może być owsianka. Można ją bardzo szybko przygotować, do tego jest pożywna, pobudza metabolizm i można ją podawać z różnymi dodatkami. Świetnie smakuje z jabłkiem, borówkami, malinami i innymi.
Ile posiłków dziennie?
Wiele małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia jest bardziej satysfakcjonujących niż jedzenie tylko jednego lub dwóch większych posiłków. Zaplanuj swoje posiłki i przygotuj je w lodówce. Może to być bułka z chudym mięsem, chudym serem lub pomidorem i ogórkiem. Alternatywnie marchew, trochę owoców lub jogurt. Warto w swojej diecie mieć jak najmniej przetworzone produkty, ograniczyć pszenne pieczywo i sięgać po dużo warzyw.
Aktywność fizyczna
Jeśli nie ćwiczysz przez wiele lat, zacznij od prostych ćwiczeń. Powinno to narastać powoli. Dlatego zacznij umiarkowanie. Nawet mniejsze spacery lub inne umiarkowane ruchy przyniosą dobry efekt, jeśli robisz to codziennie. Jeśli przejdziesz się 2-3 razy dziennie więcej niż zwykle, stracisz cały kilogram miesięcznie, jeśli nie zjesz więcej niż zwykle. W ten sposób możesz łatwo ćwiczyć. Istnieje wiele alternatyw dla biegania lub pocenia się na siłowni, jeśli to nie miejsce dla ciebie.